Біг є однією з найпопулярніших та найдоступніших форм фізичної активності. Багато людей, які займаються бігом, ставлять собі за мету пробігти 5 км за 20 хвилин. Це досить складне завдання, яке вимагає хорошої фізичної підготовки, високої швидкості та витривалості. У цій статті ми розповімо про кілька методів та тренувальних підходів, які допоможуть вам досягти цієї мети.
Перше, що слід зважити, це необхідність поступового збільшення фізичного навантаження. Якщо ви тільки починаєте займатися бігом, є сенс спочатку пробігти невеликі дистанції з поступовим збільшенням відстані та швидкості. Для досягнення результату в пробіжці 5 км за 20 хвилин потрібно покращувати аеробні можливості організму та розвивати швидкісні якості. Регулярні тренування допоможуть вам у цьому.
Один із способів покращити свої результати у бігу – це тренування інтервалами. Таке тренування включає послідовне чергування швидкого та повільного темпу бігу. Наприклад, ви можете бігти на максимально можливу швидкість протягом певного часу, а потім переходити на повільний біг для відновлення. Цей метод допомагає покращити швидкісні якості, а також збільшити витривалість та покращити роботу серцево-судинної системи.
| Крок | Дія | Результат |
|---|---|---|
| 1 | Встановлюємо мету: пробігти 5 км | Визначаємо дистанцію |
| 2 | Підготовка до тренування | Розминаємось перед тренуванням |
| 3 | Вибираємо оптимальний темп | Визначаємо швидкість |
| 4 | Виходимо на старт | Починаємо біг |
| 5 | Підтримуємо постійний темп | Слідкуємо за часом та відстанню |
| 6 | Контролюємо дихання | Підтримуємо правильний ритм дихання |
| 7 | Підійдемо до фінішу | Добігаємо до кінця тренування |
| 8 | Зупиняємось | Поступово сповільнюємося та зупиняємось |
| 9 | Розтяжка та відпочинок | Проводимо розтяжку для розслаблення м'язів |
Скільки в середньому бігти 5 км?
5-10 км Такі відстані навіть не найпідготовленіший бігун долає за 40-80 хвилин. Швидкі атлети 5 км. можуть пробігти за 14-18 хвилин., а 10 км. за 30-40 хвилин. Це означає, що запасів вуглеводів в організмі вистачить практично кожному, і додаткового споживання на дистанції не потрібно.
Що випити перед бігом на 5 км?
На дистанції рекомендується пити як просту воду, так і ізотонікиособливо якщо пити доводиться багато — щоб уникнути розвитку гіпонатріємії.
Чи можна пробігти 5 км. без підготовки?
Насправді навіть для забігу на 5 км вам знадобиться підготовка. Якщо ви плануєте бігти дистанцію до 21 км, крім достатнього бігового об'єму вам варто кілька разів пробігти цільову дистанцію на тренуванні, для більш тривалих дистанцій максимальний обсяг вам порекомендує тренер.