Панічна атака — це вкрай неприємний стан, у якому людина переживає гостру тривогу, сильний страх та фізичне нездужання. У кожного вони можуть проявлятись по-різному, але в основі панічних атак лежить активація стресової реакції організму без очевидної причини.
Панічні атаки можуть бути дуже спонтанними та непередбачуваними, але це не означає, що з ними не можна впоратися. У цій статті ми розповімо вам про кілька корисних порад і стратегій, які допоможуть вам впоратися з панічними атаками та відволіктися від них.
Першим кроком у боротьбі з панічними атаками є усвідомлення того, що вони є виявом вашого організму на стресову ситуацію. Часто панічні атаки викликані негативними думками та переживаннями, і тому важливо навчитися керувати своїм мисленням та емоціями. Наступні поради допоможуть вам відволіктися від панічних атак та оновити свій внутрішній світ.
Спосіб | Опис |
---|---|
Глибоке дихання | Зробіть глибокий вдих через ніс на 4 секунди, затримайте дихання на 7 секунд, а потім повільно видихніть через рот на 8 секунд. |
М'язове розслаблення | Послідовно напружте та розслабте кожну групу м'язів, починаючи з ніг та закінчуючи лицьовими м'язами. Під час концентрації на м'язах контролюйте своє дихання. |
Візуалізація | Закрийте очі та уявляйте себе на спокійному та безпечному місці, наприклад, на пляжі чи в лісі. |
Пошук п'яти предметів | Зосередьтеся на пошуку та назвіть п'ять предметів певного кольору навколо вас або у вашому оточенні. |
Рахунок | Постарайтеся прорахувати назад від 100, наприклад, віднімаючи по 7, щоб відволікти свій розум і захопити його складним завданням. |
Позитивна думка, що саморозвивається | Придумайте собі твердження, яке допомагає вам заспокоїтися і переключити думки на позитивне. |
Медитація | Влаштуйте тиху міні-медитацію, закрийте очі та зосередьтеся на своєму диханні. |
Фізична активність | Зробіть кілька вправ, виконавши прості фізичні рухи, такі як присідання чи прогулянки. |
Розповідь про панічну атаку | Розкажіть собі все, що знаєте про панічну атаку, щоб краще зрозуміти її природу та розслабитися. |
Звернутися за підтримкою | Не бійтеся попросити у друзів, сім'ї чи професіонала про підтримку та допомогу у справі з панічними атаками. |
Як швидко зняти напад панічної атаки?
Ось найбільш дієві способи, які можна використовувати, щоб зупинити напад панічної атаки:
- Подихайте глибоко. …
- Визнати, що у вас панічна атака. …
- Закрийте очі. …
- Практикуйте свідомість. …
- Знайдіть об'єкт фокусування. …
- Використовуйте техніку релаксації м'язів. …
- Уявіть собі ресурсне місце.
Як заспокоїтись від панічних атак?
Дихайте повільно Дихаючи повільно, ви посилаєте мозку сигнал, що треба заспокоїтись. Це один із найефективніших фізіологічних способів зупинити панічну атаку. Сфокусуйтеся на диханні. Вдих на раз-два-три-чотири-п'ять, затримайте подих на одну секунду, видих на раз-два-три-чотири-п'ять.
Як допомогти собі під час панічної атаки?
Якщо панічна атака почалася не у вас, а в іншої людини, важливо самому не панікувати. Залишайтеся гранично спокійними, дихайте рівно і розмірено, постарайтеся посміхнутися, можете пожартувати, якщо це дозволяє ситуація. Можна навіть обійняти або взяти панікуючого за руку, сказати кілька заспокійливих слів.