Пружні та красиві сідниці є одним із ключових елементів стрункої фігури. Вони надають силу та сексуальність образу, а також забезпечують правильну поставу та підтримують надійне положення хребта. Якщо ви хочете підтягнути сідниці і зробити їх пружнішими, існує кілька ефективних вправ і рекомендацій, які допоможуть вам досягти бажаного результату.
Першим і найпростішим способом зміцнити сідниці є випади. Для виконання цієї вправи ви повинні стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, а потім робити крок вперед однією ногою, згинаючи в коліні до кута в 90 градусів. Піднімайтеся у вихідне положення і повторіть вправу 10-15 разів на кожну ногу. Ця вправа активує сідничні м'язи, зміцнює їх та надає їм гарної форми.
Другою корисною вправою для сідниць є місток. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Потім підніміть таз догори, напружуючи сідничні м'язи. Утримуйте позу на кілька секунд і повільно опускайтеся на підлогу. Повторіть вправу 10-15 разів. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи сідниць і підвищити їх тонус.
Разом із вправами слід стежити за правильним харчуванням та режимом дня. Вживайте достатню кількість білка, який сприяє зростанню та відновленню м'язів, а також контролювати калорійність їжі, щоб уникнути накопичення зайвого жиру в області сідниць. Також не забувайте про загальні тренування сили та кардіо вправи для підтримки загальної форми та сприяння спалюванню жиру.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Присідання | Вправа для розвитку сідниць та ніг | 3 | 12-15 |
| Випади | Вправа для зміцнення сідниць та ніг | 3 | 10-12 |
| Станова тяга | Вправа для підтягування сідниць та спини | 4 | 8-10 |
| Гіперекстензія | Вправа для нижньої частини спини та задньої поверхні ніг | 3 | 12-15 |
| Підйоми ніг у висі | Вправа для підтягування сідниць та преса | 3 | 10-12 |
Скільки потрібно часу, щоб підтягнути попу?
Зміст:
На питання, скільки часу знадобиться, щоб накачати попу, можна відповісти одного місяця цілком достатньо. За цей час м'язи сідниць стануть міцними, і фігура набуде чудових ліній. Головне – не забувай виконувати вправи, і сама переконаєшся, що накачати попу вдома можна.
Як підняти попу швидко?
Відмінно «піднімають» попу:
- Присідання «в разножку» чи випади з гантелями. Це дуже поширена вправа, що за ефективністю не поступається присіданням зі штангою. …
- Класичні присідання із гантелями. …
- Присідання "сумо" з гантелей або гирей. …
- Станова тяга на прямих ногах із гантелями.
Чим можна підтягнути попу?
Комплекс для підтяжки сідниць включає різноманітні вправи, такі як випади, присідання, місток, підйом ніг вгору, кроки з підйомом коліна та інші. Вони спрямовані на роботу з м'язами сідниць, стегон та ніг, допомагають зміцнити та підтягнути ці зони тіла.
Скільки місяців потрібно, щоб накачати попу?
Персональний тренер, суддя змагань з бодібілдингу Олексій Моїсеєв спеціально для «СЕ» розповів, що досягти помітних змін у формі сідниць можна за 3-8 місяців.